| ビタミン |
| 栄養素 |
効果・予防 |
栄養素が多い食品 |
ビタミンＡ
βカロチン
（カロテン） |
別名：[目のビタミン] [風邪予防のビタミン] [粘膜のビタミン]
皮膚や粘膜を丈夫にし乾燥から守る、粘液の生産を助ける、目を乾燥から守る、抗酸化作用、免疫力を高める
→風邪予防、シミ・そばかすの予防、肌のかさつきの他、鼻・気管支・胃腸・髪・爪にも効く
★βカロチンは必要に応じて体内でビタミンＡに変わる栄養素です |
レバー・うなぎ・いか・マーガリン・バター・しその葉・モロヘイヤ・にんじん・パセリ・バジル・よもぎ・とうがらし・春菊・ほうれん草・かぼちゃ・大根の葉・にら・おかひじき・小松菜・のり・わかめ・ひじき・茶 |
| ビタミンＢ１ |
別名：[疲労回復のビタミン] [脳・神経・筋肉のビタミン]
炭水化物（糖質）や脂質をエネルギーに変える
→エネルギー代謝が促進され、スタミナがアップする
ストレスや筋肉など全体の疲れに効く、手足のしびれ・むくみ・動悸に効く |
豚肉・うなぎ・たらこ・かつお節・小麦胚芽・即席中華めん・そば粉・玄米・ひまわりの種・カシューナッツ・いりごま・ピスタチオ・のり・こんぶ |
| ビタミンＢ２ |
別名：[皮膚や粘膜のビタミン] [エネルギー代謝のビタミン]
皮膚や粘膜を丈夫にし、脂肪を分解してエネルギーに変える
→新陳代謝が促進され、頭髪のフケ・口角炎・舌炎・目の充血・皮脂が原因のにきび・肌荒れに効く |
レバー・どじょう・からすみ・やつめうなぎ・キャビア・干しひじき・のり・脱脂粉乳・チーズ・卵・アーモンド・納豆・小麦胚芽 |
| ビタミンＢ６ |
別名：[貧血予防のビタミン] [神経のビタミン]
たんぱく質の合成と代謝を助ける、脂質の代謝を助ける、筋肉の動きを調節、大脳や神経の刺激伝達物質をつくる、細胞や血糖値を維持する、赤血球の合成補助、免疫力を高める
→精神の安定、脂肪肝などの予防、貧血・口内炎・皮膚のかゆみや湿疹に効く |
まぐろ赤身・かつお・さんま・たい・さば・さけ・レバー・ピスタチオ・ひまわりの種・ごま・くるみ・ピーナッツ・にんにく・きな粉・青のり・玄米 |
| ビタミンＢ１２ |
別名：[貧血予防のビタミン] [神経のビタミン]
赤血球の合成補助、神経細胞・末梢神経の修復
→肩こり・腰痛・神経痛・頭痛・めまい・吐き気・動悸・息切れ・食欲不振・目の疲れに効く、精神の安定 |
レバー・のり・しじみ・赤貝・あさり・はまぐり・牡蠣・さんま・にしん
（鶏卵・牛乳にも少し含有） |
| ビタミンＣ |
別名：[美肌のビタミン] [風邪予防のビタミン]
コラーゲンの生成、メラニンの生成を抑える、抗酸化作用、免疫力を高める、抗ストレス作用、鉄の吸収を助ける、活性酸素を抑制する、アルコール分解、解毒作用
→風邪予防、皮膚にハリがでる、皮膚の色素沈着・シミ・そばかすの予防、ストレスに効く、歯ぐきからの出血予防、ガン予防、動脈硬化予防、傷の治りが良くなる、骨を丈夫にする |
野菜（パセリ・ブロッコリー・にがうり・ピーマン・小松菜・大根の葉・ほうれん草・れんこん・しその葉・キャベツ・じゃがいも・さつまいも）果物（レモン・いちご・キウイフルーツ・柿・オレンジ・はっさく・グレープフルーツ・メロン・みかん）茶 |
| ビタミンＤ |
別名：[歯・骨を助けるビタミン]
カルシウムとリンの吸収を助ける、骨からのカルシウムの溶出と沈着を調節、歯や骨の形成を促進する
→骨を丈夫にする、子供の発育不良（くる病）の予防、骨粗しょう症の予防、骨軟化症の予防 |
あんこうのきも・さけ・にしん・さんま・うなぎ・かれい・さば・いわし・すずき・ぼら・きくらげ・卵黄 |
| ビタミンＥ |
別名：[血流を良くするビタミン] [体をサビさせないビタミン]
末梢血管を拡張し血液循環をよくする、抗酸化作用、ホルモンの分泌を整え生殖機能を正常にする
→冷え・肩こり・しもやけの予防、皮膚の血色・つやがよくなる、月経不順に効く、シミ・そばかすの予防、老化予防、ガン予防、動脈硬化予防 |
植物油（ひまわり油・綿実油・サンフラワー油・米ぬか油・とうもろこし油・大豆油・マーガリン・なたね油）アーモンド・ヘーゼルナッツ・ひまわりの種・落花生・小麦胚芽・マヨネーズ・すじこ・茶 |
| ビタミンＫ |
別名：[傷口をふさぐビタミン] [歯・骨を助けるビタミン]
血液を固めて出血を止める、骨の形成を促進する
→骨を丈夫にする、骨粗しょう症の予防、骨軟化症の予防、止血しやすくなる、歯ぐきからの出血予防 |
納豆・茶・のり・葉類（パセリ・しその葉・モロヘイヤ・あしたば・バジル・かぶの葉・よもぎ・おかひじき・ほうれん草・大根の葉・春菊・小松菜・ケール） |
| ミネラル |
| 栄養素 |
効果・予防 |
栄養素が多い食品 |
| カルシウム |
骨・歯の形成、ストレス予防、筋肉収縮、血液凝固
骨や歯を作る（骨の全重量の2/3はミネラルで、マグネシウム・リン・ナトリウム・亜鉛と共に骨を構成）血中でカルシウムイオンとなり神経を保護する、筋肉の収縮、血液の凝固を助ける
→子供の発育不良（くる病）の予防、骨粗しょう症の予防、骨軟化症の予防、ストレス緩和
★性質が似ているカルシウムとマグネシウムはバランスよく摂取することが大切です。理想比はカルシウム：マグネシウム⇒２：１ |
チーズ・脱脂粉乳・干しえび・煮干し・どじょう・くさや・かたくちいわし・ひじき・のり・こんぶ・ごま・牛乳・ヨーグルト |
| マグネシウム |
骨・歯の形成、ストレス予防、細胞補助、エネルギー代謝
骨や歯を作る（骨の全重量の2/3はミネラルで、カルシウム、リン、ナトリウム、亜鉛と共に骨を構成）、エネルギー代謝や、細胞の働きを助ける
★性質が似ているカルシウムとマグネシウムはバランスよく摂取することが大切です。理想比はカルシウム：マグネシウム⇒２：１ |
ひまわりの種・ごま・小麦胚芽・インスタントコーヒー・のり・ひじき・こんぶ・油揚げ・豆類・するめ・なまこ・干しあわび・茶・ココア |
| カリウム |
むくみ防止、血圧を下げる、神経伝達、筋肉の収縮、排泄の手助け
筋肉のエネルギー代謝を助ける、末梢血管を拡張して血圧を下げる、筋肉の収縮・弛緩を助け便秘解消に働きかける、尿酸やたんぱく質の燃えカスなどの老廃物の腎臓における排泄を促す
★性質が似ているカリウムとナトリウムはバランスよく摂取することが大切です。 |
乾ししいたけ・干しぶどう・干し柿・小麦胚芽・するめ・茶・ひじき・のり・わかめ・ピスタチオ・ココナッツ・アーモンド・落花生・豆類・納豆・パセリ・よもぎ・ほうれん草・バナナ・さつまいも・じゃがいも |
| ナトリウム |
体液の調整、血圧の維持、神経伝達、筋肉の収縮、消化液の分泌
ミネラルやたんぱく質が血液中に溶けるのを手助けして吸収を助ける、胃酸や腸の消化液の分泌を促す、血圧を維持する |
食塩・ほか調味料（固形コンソメ・味噌・しょう油・ソース）塩分に漬け込んだ食品（漬物・梅干・塩辛・めんたいこ）青のり・こんぶ・チーズ・にぼし |
| リン |
骨・歯の形成、エネルギー代謝、ビタミンＢ群を補助、体液の調整
骨や歯を作る（骨の全重量の2/3はミネラルで、カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・亜鉛と共に骨を構成）、体内でビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどと結合してそれらの働きを助ける |
小麦胚芽・脱脂粉乳・するめ・干しえび・かつお節・どじょう・いくら・のり・豆類・卵黄・チーズ・きな粉・ごま |
| 鉄 |
貧血予防、エネルギー代謝
全身の細胞に酸素を運搬する、筋肉内に酸素を貯蔵する
→疲れやすい、動悸、息切れ、めまい、頭痛、運動機能や脳の働きの低下の予防 |
卵黄・レバー（豚→鶏→牛の順に多い）・干しえび・どじょう・かつお節・しじみ・赤貝・のり・ひじき・ごま・茶・パセリ・小麦胚芽・にんにく |
| 亜鉛 |
血糖値を下げる、免疫力を高める、神経伝達、活性酸素の抑制
たんぱく質の合成と代謝を助ける、活性酸素を抑制する
→皮膚炎・脱毛・爪の異常・味覚異常・老化・ガン予防、精神の安定 |
牡蠣・小麦胚芽・からすみ・豚レバー・牛肉・するめ・ごま・カシューナッツ・そら豆・アーモンド |
| 銅 |
貧血予防、コレステロールや糖の代謝、心筋収縮、脳の発育
鉄の吸収を促す、メラニン生成に関わっているため毛や皮膚の脱色と行った症状を予防する |
牛レバー・するめ・干しえび・シャコ・いか・桜えび・ごま・ひまわりの種・カシューナッツ・落花生・くるみ・アーモンド・きな粉・フォアグラ・バジル |
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